Esercizio per l'ipertensione

Alta pressione sanguigna e sport

Lo sport è la migliore misura preventiva per l'ipertensione. Ma se la malattia ha già colpito una persona, questo non è un motivo per rinunciare agli esercizi attivi, ma al contrario - è un segnale che è urgente iniziare a introdurre un allenamento regolare nella tua vita.

L'attività fisica per l'ipertensione non è solo accettabile, ma anche auspicabile. Grazie all'educazione fisica, i muscoli e le ossa, il sistema cardiovascolare si rafforza, la resistenza generale del corpo migliora.

Inoltre, il fatto è affidabile: la pressione sanguigna durante uno sforzo fisico di moderata intensità inizia a diminuire gradualmente. Ma non tutti gli sport possono essere coinvolti con una diagnosi di ipertensione arteriosa. Ma una serie di esercizi appositamente selezionati è adatta anche a pazienti ipertesi esperti. Quali sono i benefici dell'educazione fisica per l'ipertensione:

• il metabolismo accelera;
• i chili in più vanno via;
• il cuore si allena, i vasi sanguigni si dilatano, diventano più elastici;
• migliora il flusso sanguigno;
• gli organi sono arricchiti di ossigeno;
• l'umore aumenta;
• il sonno è normalizzato.

L'esercizio per l'ipertensione dovrebbe essere divertente, solo allora sarà efficace. I carichi dovrebbero essere moderati e regolari, la loro intensità dovrebbe aumentare gradualmente, è importante osservare il principio: dal semplice al più complesso.

Prima di iniziare l'allenamento, una persona ipertesa deve coordinare le sue azioni con un medico, sottoporsi all'esame necessario.

Come minimo, è necessario eseguire un ECG e misurare la pressione, il medico deve determinare lo stadio di sviluppo della malattia. Quando si elabora un programma di lezione, è necessario tenere conto dei seguenti fattori:

• il numero minimo di allenamenti necessari per ottenere il risultato;
• il carico massimo possibile al quale il corpo non sarà danneggiato;
• l'opportunità di praticare un certo tipo di sport in presenza di ipertensione;
• durata totale di un allenamento;
• esercizi vietati ai pazienti ipertesi;
• esercizi consigliati;
• allarmi per l'interruzione della formazione;
• modi per controllare la pressione durante e dopo l'allenamento.

Devi farlo almeno tre volte a settimana, 30 minuti saranno sufficienti. Qualsiasi attività dovrebbe essere iniziata con un riscaldamento.

È utile iniziare la mattinata con esercizi, e puoi e dovresti iniziare a farlo senza alzarti dal letto, impastando gradualmente tutti i muscoli e le articolazioni.

È indispensabile monitorare la pressione durante l'allenamento, per questo puoi calcolare il polso tenendo una vena in mano con due dita: non dovrebbe superare i 180-200 battiti al minuto.

Quale sport è adatto per l'ipertensione:

• a passeggio;
• corsa tranquilla;
• ginnastica in acqua;
• yoga (non tutti gli esercizi sono adatti);
• aerobica a intensità moderata;
• gite in bicicletta;
• sciare;
• nuotando nella piscina;
• ginnastica, in cui prevalgono non movimenti ritmici, ma esercizi di stretching.

Gli esercizi fisici possono essere suddivisi in due tipologie a seconda del tipo di carico: i carichi sono di natura aerobica (isotonica) e anaerobica (isometrica). I carichi aerobici si verificano durante esercizi dinamici o ciclici (corsa, camminata, ginnastica in acqua, sci, ciclismo). Gli allenamenti vengono eseguiti allo stesso ritmo senza interruzioni per un lungo periodo di tempo, si distinguono per l'intensità moderata. Allo stesso tempo, il corpo è attivamente saturo di ossigeno, la sua resistenza migliora.

L'allenamento anaerobico è esercizi di forza (bodybuilding, arrampicata su roccia, salto con la corda, corsa sprint, ciclismo ad alta velocità, ginnastica ritmica con elementi di forza fisica), che vengono eseguiti in diversi approcci, sono caratterizzati da massima tensione muscolare in brevi periodi di tempo, alternato a minuti di riposo... Questi allenamenti, durante i quali il corpo sperimenta una mancanza di ossigeno, sono anche chiamati "senza ossigeno", hanno lo scopo di rafforzare la forza muscolare e costruire massa muscolare. Tutto qui deve essere fatto in fretta, a scatti, il più intensamente possibile.

Per le persone ipertese, l'allenamento aerobico può essere raccomandato ed è meglio astenersi dagli sport anaerobici. Sebbene con un approccio competente, sotto la supervisione di un medico e di un trainer professionista, nelle fasi iniziali dell'ipertensione, puoi anche allenarti in palestra. Leggi di più su alcuni sport per pazienti ipertesi.

A passeggio... È lo sport per l'ipertensione più acclamato, divertente e adatto a tutti. Si può camminare quando si arriva al lavoro o si torna da esso, si consiglia di salire al piano superiore senza usare l'ascensore. Per cominciare si consiglia di percorrere uno o due chilometri e mezzo al giorno, ripetendo gli allenamenti tre volte a settimana, si può accelerare gradualmente il ritmo della camminata e aumentare la distanza percorsa (dopo due settimane si può aggiungere mezzo chilometro). Il carico ottimale per una seduta di allenamento con ipertensione sarà un percorso di 4 km, da percorrere entro un'ora. È indispensabile monitorare il polso. Camminare è un'ottima opzione per gli aspiranti atleti ipertesi. Se il corpo è abituato ai carichi proposti, chi lo desidera può passare al jogging.

Correre... Riporta la pressione alla normalità e favorisce la guarigione di tutto l'organismo. Il movimento ciclico e il carico moderato dilatano i vasi sanguigni, assicurano il deflusso del sangue alle gambe. Gli esercizi su un tapis roulant rafforzano le gambe, rimuovono i chili di troppo, arricchiscono gli organi di ossigeno e normalizzano il sistema nervoso. Alcuni consigli utili per aspiranti corridori con ipertensione:

• Devi correre regolarmente, tutti i giorni e con qualsiasi tempo, preferibilmente a una certa ora.
• Prima di fare jogging, assicurati di allungare le articolazioni e allungare i muscoli nel processo di un piccolo riscaldamento.
• L'obiettivo è aumentare il tempo di esecuzione, non la velocità di esecuzione.
• Puoi iniziare da 15 minuti, aumentando il tempo di jogging di 5 minuti dopo ogni due allenamenti.
• Il tempo massimo per un allenamento è di 40 minuti (4 km); dopo aver ottenuto questo risultato, puoi ridurre gradualmente il carico a un chilometro, quindi fare una pausa (un giorno) e quindi aumentare lentamente il tempo e la distanza; osservando un tale schema di allenamento, puoi ottenere un buon effetto dall'allenamento senza sovraccaricare.
• Se la frequenza cardiaca durante la corsa ha superato la norma consentita o compaiono segni di cattiva salute, gli esercizi dovrebbero essere interrotti e l'allenamento successivo dovrebbe essere eseguito con un carico inferiore.
• La frequenza cardiaca consentita viene calcolata utilizzando la formula: 220 è il numero che corrisponde all'età del corridore.
• La frequenza cardiaca deve essere ripristinata dopo l'allenamento non più di 5 minuti e la respirazione - non più di 10 minuti, altrimenti il ​​carico dovrebbe essere ridotto.
• Devi correre dopo una colazione leggera, non prima di un'ora dopo; mentre corri, puoi bere un po 'd'acqua.
• Fare jogging va bene in qualsiasi momento della giornata, ma non con il caldo o il gelo intenso.
• Dopo aver terminato l'allenamento di corsa, devi sdraiarti con le gambe sollevate sopra la posizione del cuore.

Yoga... Non tutti i tipi di esercizio sono adatti per l'ipertensione.Gli esercizi di respirazione secondo il sistema yoga sono molto utili. L'esecuzione corretta e regolare degli esercizi consigliati abbasserà la pressione sanguigna. Cosa non fare:

• Consentono un aumento della frequenza cardiaca, la comparsa di macchie rosse sul viso, un aumento o una diminuzione della pressione intracranica durante l'esercizio.
• Esegui esercizi che richiedono di interrompere la respirazione.
• Le pose sono inaccettabili: asana invertite, potenza, fissaggio a lungo termine di una certa posizione del corpo, posizioni con una profonda curvatura della schiena, con sollevamento dei fianchi e delle gambe, sdraiati sul pavimento; non puoi fare una verticale o una spalla.

Esercizi consentiti

La prima regola quando si fa qualsiasi tipo di esercizio è non esagerare. Il superlavoro porterà il risultato opposto: la pressione dopo l'attività fisica senza un'adeguata preparazione aumenterà solo. Inoltre, ci sono alcuni esercizi che dovrebbero essere vietati per l'ipertensione.

1. Esercizi di sollevamento pesante.
2. Carico statico su alcuni muscoli, mentre l'intero corpo è immobile, fissato permanentemente in una posizione.
3. Attività ritmiche, che sono caratterizzate da un brusco cambiamento nei movimenti.
4. Gli esercizi che richiedono di inclinare la testa verso il basso mettono a dura prova la schiena e il collo.
5. Esercizi che richiedono di lanciare la testa all'indietro, trattenere il respiro, sollevare le gambe sopra il livello della testa.
6. Qualsiasi tipo di salto.
7. Lancio al bersaglio.
8. Sprint veloce, corsa della navetta.
9. Squat veloci e scale veloci.
10. Arrampicata su corda.

Segnali per interrompere l'esercizio:

• aumento della pressione (soprattutto improvviso e forte);
• cardiopalmo;
• grave mancanza di respiro;
• dolore, pesantezza, sensazione di bruciore nella regione del cuore;
• la comparsa di punti neri o oscurità davanti agli occhi;
• c'era un rumore nelle orecchie, vertigini;
• un attacco di nausea;
• rigonfiamento;
• intorpidimento delle braccia o delle gambe, viso, mascella, collo.

Poiché con una pressione elevata, si raccomandano movimenti fluidi e un ritmo calmo della loro attuazione, gli esercizi di stretching sono perfetti in questa situazione. Questo tipo di esercizio fisico rinforza tutto il corpo, lo rende flessibile, plastico, allena il cuore senza stancarlo. È sufficiente allenarsi per 15 minuti ogni giorno. Un buon allungamento può servire come passaggio preparatorio per il passaggio a esercizi pesanti.

Gli esercizi di danza sono un ottimo strumento non solo per rafforzare il cuore e i vasi sanguigni, ma anche un'occasione per rallegrare, ricaricarsi di energia positiva, molto importante anche per la prevenzione degli attacchi ipertensivi. Si raccomandano balli da sala calmi (valzer lento) o movimenti fluidi di danza orientale per prevenire l'accumulo di pressione.

Tutti hanno bisogno di una carica giornaliera. Quali esercizi fisici dovrebbero essere presenti negli esercizi mattutini? Con l'ipertensione, include esercizi di rafforzamento generale per diversi gruppi muscolari: rotazione regolare del corpo, leggere pieghe laterali lente, sollevare gli arti inferiori e piegare quelli superiori, camminare con calma sul posto. Affinché il corpo si svegli e ricarichi la sua energia, è sufficiente dedicare dai 15 ai 30 minuti agli esercizi mattutini.

L'aumento della pressione impedisce il sollevamento di pesi, ma è del tutto possibile esercitare utilizzando il proprio peso corporeo. Le lezioni sulla barra orizzontale sono un'ottima opzione per i pazienti ipertesi. Ovviamente bisogna monitorare costantemente il polso e non forzare gli eventi: il carico deve essere fattibile e graduale. Il numero di battiti al minuto non dovrebbe essere superiore a 140, anche il benessere è un indicatore importante.

Lo schema di allenamento sarà il seguente: puoi allenarti a giorni alterni, facendo cinque approcci: prima, fai un pull-up (o push-up), poi una pausa, poi due, e così via fino a cinque pull-up in il quinto approccio. Il primo giorno, fanno pull-up con presa diretta, il secondo giorno - esercizi sulle barre irregolari (flessioni), il terzo giorno - di nuovo pull-up, ma già con presa inversa.

Non fare più di cinque esercizi alla volta, in modo da non provocare un aumento della pressione. Un aumento graduale e attento del carico riduce al minimo tutti i rischi. Se il corpo fa fronte con successo al carico ad esso assegnato, può essere aumentato applicando un piccolo carico aggiuntivo.

L'uso di esercizi di fisioterapia è noto per la sua efficacia nella lotta contro varie malattie. Una serie di esercizi progettati individualmente, correttamente selezionati da uno specialista, è il miglior tipo di attività fisica per l'ipertensione. I vantaggi di tali attività:

• Guarisce l'intero corpo nel suo insieme.
• Hanno un effetto separato sul sistema nervoso centrale, sui vasi sanguigni, sul muscolo cardiaco.
• Migliorano il flusso sanguigno, inibiscono lo sviluppo di fenomeni aterosclerotici.
• Allevia la sindrome del mal di testa e altre sensazioni spiacevoli nell'ipertensione (pesantezza, rumore alla testa, costrizione al petto, vertigini).
• Elimina lo stress psicologico, normalizza il sonno e ripristina la capacità di lavorare.

La fisioterapia per l'ipertensione è raccomandata anche nelle forme gravi della malattia. Puoi farlo mentre sei a letto: semplici movimenti con un cambiamento nella posizione del busto o della testa nello spazio (va sollevato su un cuscino), esercizi di respirazione.

È severamente vietato fare ginnastica medica:

• durante gli attacchi di angina;
• con grave aritmia;
• subito dopo che si è verificata la crisi ipertensiva;
• all'aumentare della pressione (più di 200/110).

Le regole per eseguire esercizi terapeutici:

• un allenamento dovrebbe essere entro 15-60 minuti;
• è necessario osservare l'alternanza di esercizi per ripristinare la respirazione con esercizi per il rafforzamento generale di vari gruppi muscolari;
• quando esegui movimenti, non puoi trattenere il respiro, fare uno sforzo o sforzarti, devi muoverti dolcemente e con calma;
• osservare il principio di gradualità nella scelta di un carico;
• l'allenamento dovrebbe essere regolare, preferibilmente a giorni alterni;
• usa le braccia con estrema cautela, tali esercizi possono aumentare la pressione, puoi caricare le gambe in modo più audace;
• anche gli esercizi con curve e curve dovrebbero essere eseguiti con attenzione e lentamente;
• nella fase iniziale dell'allenamento, si consiglia di eseguire movimenti generali di rafforzamento, quindi (dopo due o tre settimane) è possibile aggiungere esercizi isometrici (utilizzando un carico di potenza).

Gli squat lenti sono molto utili per l'ipertensione. Questa è l'opinione di alcuni esperti (professore S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), autori di note tecniche di miglioramento della salute. Il metodo di Heinrich Epp, descritto nel suo articolo "1000 Squats", ha acquisito molti fan.

Gli squat possono davvero essere offerti ai pazienti ipertesi per allenare il cuore e i vasi sanguigni; in termini di forza dell'effetto terapeutico, possono essere collocati accanto a sport a tutti gli effetti: corsa, camminata, nuoto.

Si tratta di esercizi molto convenienti: non necessitano di attrezzature particolari o di una stanza ampia, sono adatti a qualsiasi età e livello di forma fisica. All'inizio, puoi esercitarti a giorni alterni, poi ogni giorno, aumentando costantemente il carico (ma a poco a poco!). Devi sforzarti di aumentare il numero di squat in un approccio (fino a 100 o più). Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente: accovacciarsi profondamente e alzarsi dolcemente, completamente raddrizzati.

Gli squat allenano principalmente le gambe, e quindi i vasi periferici, che aiutano a scaricare il cuore. Gli squat con la schiena dritta rafforzano la colonna vertebrale (il nucleo principale che sostiene l'intero corpo), puoi farlo tenendoti al supporto.

È bene fare squat in acqua, lì il peso corporeo diminuisce e non esercita pressione sulle articolazioni.

All'inizio potrebbe esserci un aumento della pressione e un aumento della frequenza cardiaca, ma poi il corpo si abitua al carico e reagisce con più calma.

Tali esercizi sono utili per gli stili di vita sedentari. La circolazione sanguigna è disturbata, parte del sangue viene trattenuta nelle gambe, edema, dolore nell'area delle gambe, compaiono coaguli di sangue. Gli squat possono evitare questi problemi, disperdono perfettamente il sangue in tutto il corpo, non permettendogli di ristagnare da nessuna parte.

Il professor Bubnovsky suggerisce di accovacciarsi ogni ora: sono passati 60 minuti di lavoro al computer - 30 volte per sedersi.

Ipertensione negli atleti

Sfortunatamente, l'ipertensione arteriosa è una malattia molto comune tra gli atleti. Questo è particolarmente vero per i grandi sport. La ragione di ciò è l'allenamento eccessivo, il superamento delle riserve interne del corpo, la voglia di vincere ad ogni costo, l'ignoranza dei consigli di un cardiologo, l'uso di sostanze contenenti doping che aumentano la pressione sanguigna. I pasti speciali consigliati per gli atleti possono contenere additivi come caffeina, efedrina. L'uso sistematico di quest'ultimo porterà inevitabilmente all'ipertensione. Tutto questo è il prezzo di un approccio formativo non professionale.

L'eccesso regolare dei carichi consentiti porta a risultati disastrosi: lo sviluppo di malattie cardiache e complicazioni correlate, un aumento significativo dei carichi può persino portare alla morte.

Soprattutto spesso, la pressione aumenta negli atleti di bodybuilding. Per ridurre il rischio di sviluppare ipertensione, gli amanti del pompaggio della massa muscolare devono necessariamente alternare esercizi di forza con allenamenti di resistenza (jogging).

Cosa provoca lo sviluppo dell'ipertensione negli atleti:

• sport della prima infanzia specializzati in uno sport;
• breve periodo di recupero tra sessioni intensive;
• un aumento dei carichi ogni settimana di oltre il 10%;
• quando un allenamento include diversi tipi di carico intenso;
• un periodo di allenamento attivo troppo lungo senza sufficiente riposo (da tre settimane consecutive o più).

Solo un esercizio moderato è benefico per la salute generale e per abbassare la pressione sanguigna. Altrimenti, lo sport può causare danni irreparabili al corpo. Scegliendo per sé un tipo di attività fisica, una persona ipertesa deve misurare le sue capacità con i carichi che dovrà superare. Tutta la formazione deve essere eseguita sotto costante monitoraggio della pressione e supervisione medica.